Ketogenic დიეტა — სრული სახელმძღვანელო dieters და ექიმები

ჩვენ შეგროვებული ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო ketogenic დიეტა, მისი სამი ყველაზე პოპულარული სახეები. თქვენ შეიტყობთ თუ როგორ უნდა დაიცვას დიეტა, და შეძლებთ, რათა მითითებული მენიუ ketogenic დიეტა.

ketogenic დიეტა

ფონდები და სახეობის ketogenic დიეტა დიეტა

ამ ტიპის ძალა ეხება ვარიანტი დიეტა დაბალი ნახშირწყლები. არსებობს სამი ყველაზე პოპულარული სახეობის, ეს სისტემა:

  • სტანდარტული ketogenic დიეტა.
  • ციკლური ketogenic დიეტა.
  • მიზნობრივი ketogenic დიეტა.

Ketogenic დიეტა უკვე დიდი ხანია ცნობილია, მას აქვს ბევრი მიმდევრები, განსაკუთრებით სპორტსმენების. ყველაზე ზოგადი სახით ამ ტიპის სიმძლავრე შეიძლება იყოს ფიქრობდა, როგორც დიეტა გამდიდრებულია ცხიმები და ცილოვანი კომპონენტები.

ნახშირწყლები ასევე იმყოფება მენიუ არა უმეტეს 10% საერთო რაოდენობის მეორადი ინგრედიენტები. დახმარებით ეს დიეტა ადამიანის სხეულის გამოიწვია მექანიზმების გაყოფა საკუთარი მსუქანი რეზერვების ფორმირების, ნახშირწყლოვანი კომპონენტი, თანამშრომლები, მომავალში ენერგიის წყარო.

Ketogenic დიეტა ხშირ შემთხვევაში დაგეხმარებათ მისაღწევად კონკრეტული მიზნები:

  • კუნთების.
  • გაძლიერებული ცხიმის წვა.
  • გაუმჯობესების პარამეტრების ძალა და გამძლეობა.

ძირითადად, ამ ტიპის საკვები გამოიყენება პრაქტიკაში სპორტსმენების, თუმცა, დიეტა დაფუძნებულია ketogenic დიეტა აძლევს დადებითი შედეგები მკურნალობის პაციენტებში ეპილეფსიით.

ბევრს აინტერესებს, რა არის ფუნდამენტური განსხვავება ketogenic დიეტა ბევრი სხვა ელექტრო სისტემები დაბალი რაოდენობით ნახშირწყლები. რა თქმა უნდა, განსხვავება არის არა იმდენად, ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

უნდა გვესმოდეს, რაც იმას ნიშნავს, ketogenic დიეტა, აუცილებელია განიხილოს ფიზიოლოგიური პროცესები ორგანიზმში. განხილვის სხვადასხვა პარამეტრები, დიეტა დაგეხმარებათ აირჩიოს მენიუ ყოველ შემთხვევაში, გაღვიძებისა გემოვნების პროდუქციის დაბალი შემცველობა ნახშირწყლების კომპონენტები.

თვისებები ketogenic დიეტა

რა არის ketosis?

ქვეშ ketosis ეხება კონკრეტული სახელმწიფო ორგანიზმში, როდესაც მას დაიწყოს პროცესი ინტენსიური ფორმირების ketone ორგანოები. როგორც სახელი გულისხმობს, ეს ხდება შემცირების რაოდენობით ნახშირწყლები, მოდის კვება.

Ketone ორგანოები სპეციალური სტრუქტურა ჩამოყალიბდა ღვიძლის უკმარისობა საკვებ ნივთიერებებს (განსაკუთრებით იმის გამო, რომ carbs). Ketone მოლეკულების სინთეზირდება ცხიმოვანი მჟავების, ისინი გადაყვანილი სასურველი და გამოყენებული, როგორც ენერგიის წყარო.

ფორმირების ketone ორგანოები ხდება სხეულის და დაუცველად კვების შეზღუდვა, მაგრამ მათი შინაარსი, იმდენად დაბალი, რომ შარდის ტესტი არ აჩვენებს მათ.

მაგრამ თუ თქვენ გაზრდის თანხის კეტონები სისხლში (ketonemia) შარდის შესწავლა ისინი განსაზღვრული. ეს გამოვლინებები მიუთითოს ყოფნა ორგანიზმის სახელმწიფო ketosis.

Ketogenic დიეტა მიზნად ისახავს, შეცვალოს ცვლის მიმართ იზრდება სინთეზი კეტონები. ამ ნარჩენების ცხიმოვანი მჟავების, შედეგად ცხიმის დაშლას. თუმცა, არ აღრეული შორის, იმ პირობით, ketosis პათოლოგიური წარმოშობის, რომელიც წარმოიქმნება იმის გამო, რომ დაავადებები.

Ketogenic დიეტა: შესაძლო ვარიანტი

სათანადო შერჩევა ketogenic დიეტა დიდწილად განსაზღვრავს სიჩქარის მისაღწევად სასურველი მიზნების მისაღწევად, მაგრამ პრაქტიკაში არჩევანი დიეტა ხშირად არის არეული. რათა დადგინდეს სწორი ვარიანტი განიხილოს, პრიორიტეტი ინდივიდუალური.

ყველაზე პოპულარული არიან შემდეგი სახის დიეტის დროს:

  • სტანდარტული. ამ ტიპის დიეტა არის კლასიკური. ტრადიციული ketogenic დიეტა მოსალოდნელი არ არის პერიოდები, რათა შეავსონ რეზერვები, ნახშირწყლები, როგორც სხვა embodiments. მიღება მდიდარი საკვები ცილები და ცხიმები, არის მუდმივი. შინაარსი ნახშირწყლების და საკვებ ნივთიერებებს საკვები არის ძალიან დაბალი.
  • ციკლური. როგორც სახელი ვარაუდობს, რომ ეს ვარიანტი დიეტა მოიცავს ალტერნატიული არა ნახშირწყლების და ნახშირწყლების პერიოდები. მიზანი ნახშირწყლების პერიოდს, პირველ რიგში, გლიკოგენის შევსება კუნთების ქსოვილი. პერიოდი და ხანგრძლივობა თითოეული მათგანი არჩეული ინდივიდუალურად, ეს დიდწილად დამოკიდებული პრიორიტეტები, დანიშნულებისამებრ და სპორტის რეჟიმი.
  • მიზნობრივი. ამ ტიპის დიეტა მოიცავს მიღება ნახშირწყლების მოკლევადიანი. როგორც წესი, ნახშირწყლოვანი საკვები მოხმარებული დროს სასწავლო ფანჯარა. ამ შემთხვევაში, ისინი უზრუნველყოფენ, რომ სხეულის ენერგია, ზოგადი მდგომარეობის ketosis არ არის დარღვეული.

არჩევანი ვარიანტი

უნდა გვესმოდეს, თუ პრაქტიკაში ერთი ან მეორე ვერსია diet, თქვენ უნდა მონიტორინგი თქვენი სტატუსი პროცესში შესაბამისობა. თქვენ უნდა შეაფასოს ცვლილებები საყრდენ საქმიანობა და ჯანმრთელობის შეცვლით დიეტა.

საკვები ნებადართულია

გირჩევთ აშენება დიეტა დაფუძნებულია ტრადიციული სტანდარტული დიეტა. პრაქტიკოსი ამ ტიპის დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენ შეუძლია შეაფასოს, რამდენად სასარგებლოა შეცვლის დიეტა გავლენას ახდენს ყველა პარამეტრის, სხეულის. თუ მოკლევადიანი კეთილდღეობა არ არის მძიმედ იმოქმედა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს დიეტა ვადით.

ასევე უნდა განიხილოს, რაც საბოლოო მიზნები ატარებს. როგორც წესი, ასეთი დიეტა, პრაქტიკულად, არც წონა დაკარგვა ან შენობა კუნთების მასა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ აქვს უდიდესი მნიშვნელობა საერთო ენერგეტიკული ღირებულება მოხმარებული საკვები, ექვემდებარება ნორმალური დონის ვერსია დიეტა არ იყო მნიშვნელოვანი.

თუმცა, მას სჯეროდა, რომ კლასიკური ketogenic დიეტა არის სხვა ვინც ეძებს წონაში და აშენება კუნთების ოპტიმალური არის ციკლური ვარიანტი. გამართლებულია იმით, რომ ნახშირწყლების პერიოდები დაიცავს წინააღმდეგ განადგურების ცილის შიდა კუნთების (იმის გამო, რომ ნახშირწყლები ხელს უწყობს წარმოების ინსულინის).

კლასიკური ketogenic დიეტა მაჩვენებლები დაბალი ინსულინის. თუმცა, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ამ ხნის განმავლობაში ეს ცვლილებები კონცენტრაცია ინსულინის არ არის აუცილებელი, და სულ კალორიების შემცველობის დიეტა დიდად არის დამოკიდებული მიღწევას მიზნებს.

თუმცა, არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები დაკავშირებით არჩევანს ვარიანტი ketogenic დიეტა. ამდენად, სტანდარტული ketogenic დიეტა უფრო შეეფერება ადამიანებს, რომლებიც არ არიან წამყვანი ძალიან აქტიური ცხოვრების წესი.

შემცირება შემოდინება carbs, რომ მატერიალურად არ იმოქმედებს მათი შესრულება. ეს ვარიანტი არის კარგი, უნდა გამოიყენოთ იმ სიტუაციებში, სადაც სასწავლო რეჟიმი არ არის დიდი ინტენსივობით. გარდა ამისა, სტანდარტული ketogenic დიეტა არის მისაღები პირთა მაღალი ინსულინის წინააღმდეგობის.

როდესაც სასწავლო რეჟიმი საკმაოდ გაჯერებული, ადამიანი გრძნობს ცუდად, ხოლო შემცირების ნახშირწყლოვანი საკვები დიეტა, ეს არის უკეთესი უპირატესობას ანიჭებს მიზნობრივი დიეტა. საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმის უნდა იყოს მოხმარებული, სანამ სპორტის, ან პირდაპირ მას შემდეგ, რაც მათ. მიზნობრივი ketogenic დიეტა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც მატარებელი ხანგრძლივი საკმარისი, და აქტიურად; ამ შემთხვევაში, პატარა ნახშირწყლების იქნება უფრო სასარგებლო გრძელვადიანი შეზღუდვები.

ითვლება, რომ ციკლური ვარიანტი ketogenic დიეტა არის ყველაზე ოპტიმალური. დროს ნახშირწყლების და ნახშირწყლების არ ციკლის კაცი თანდათან იყენებს ენის დიეტა, ხარჯთაღრიცხვა რაოდენობის პროდუქტები საჭირო.

ციკლური ketogenic დიეტა არის იდეალური მათთვის, ვინც ჩართული მაღალი ინტენსივობის და ამავე დროს გრძნობს სისუსტე თუ არასაკმარისი მიღება ნახშირწყლების. ამ შემთხვევაში, იმ პერიოდს ნახშირწყლების დაეხმარება შეავსონ რეზერვები ამოწურული ორგანო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ინტენსივობის სასურველ დონეზე.

როგორ დავწეროთ მენიუ ketogenic დიეტა ინდივიდუალური

განვითარებადი თავად, მენიუ არის სტანდარტული ketogenic დიეტა (SKD), თქვენ უნდა გავითვალისწინოთ ინდივიდუალური მახასიათებლები ორგანიზმში, მას სჭირდება ენერგიის, ვიტამინებისა და სხვა ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტები. ეს მაჩვენებლები უნდა მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ციკლური დიეტა ან TKD.

თუ თქვენ გსურთ წონაში, ენერგეტიკული ღირებულება საკვები უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე 500 კკალ საწყისი ნორმა. მაგრამ თუ პირიქით, თქვენ უნდა წონაში, კალორიულობის უნდა იყოს უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმალური იგივე ხუთი ასეული ერთეული. ეს მაჩვენებლები შეიძლება განსხვავდებოდეს მნიშვნელოვნად დამოკიდებულია ფიზიოლოგია და ენერგია სხეულის. ასევე, მაგალითად, ციკლური დიეტა უზრუნველყოფს შესაძლებლობა იცვლება caloric მიღება მთელი კვირის მანძილზე.

Ketogenic დიეტა არის ტიპის კვების რომელიც კონკრეტული გამოსახულება არის გათვლილი რაოდენობით ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები: ცხიმები და ცილები უნდა იყოს გაცილებით მეტი, ვიდრე ნახშირწყლები. გაანგარიშება საშუალო შეფასება ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტები CDS იწარმოება თანმიმდევრობით. განვიხილოთ მაგალითი:

სახის ქეთო დიეტის
  1. Calorie კალკულატორი დაგეხმარებათ გამოთვლა ყოველდღიური მოთხოვნა ენერგია. (ჩვენ გამოვიყენებთ საშუალო 2000 კალორია);
  2. თანხის ცილის დღეს ან 2 გრ. მშრალი წონა კგ. წონა. შესაბამისად, პირი, მასით 75 კგ სჭირდება დღეს მოიხმარენ, 150 გრ. ცილები;
  3. ნახშირწყლების სჭირდება 0,20 – 0,40 გ/კგ. აქედან გამომდინარე, საერთო რაოდენობის 15-30 გრამი. დღეში. (ჩვენს მაგალითში, ჩვენ გამოვიყენებთ მეორე მაჩვენებელი);
  4. ერთი გრამი ცილის, ნახშირწყლები აქვს კალორიების ღირებულება 4 ერთეული. აწარმოოს მარტივი გათვლებით: 150+30=180; 180*4=720 კკალ დღეში გამო მოხმარება ამ ნივთიერებებს;
  5. გამოვთვალოთ რაოდენობის საჭირო ცხიმები საერთო რაოდენობის კალორიებს (2000) სხვაობა 720. გამოდის, რომ 1280 კალორია უნდა გამომდინარეობს. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალ. შედეგად თანხა ენერგეტიკის იყოფა 9, და შედეგი არის ყოველდღიური შეფასება fat შეადგენს 142 გრ.

ასე რომ, ყოველდღიური მიღება ცილოვანი არის 150 გრ., ნახშირწყლები – 30 გ. და ცხიმები – 142 გრ. გათიშე შევიდა რაოდენობით კვება. თუ თქვენ გაქვთ სამჯერადი კვება, ერთ დროს, თქვენ უნდა მოიხმარენ 50 გრამი. ცილა, 10 გრ. ნახშირწყლები და პირველ მიღება 48 გრამი. ცხიმები, სხვა ორი 47.

თუ საკვები დაყოფილია ხუთ ჯერ, მივიღებთ: 30 გრ. ცილის და 5 გრამი. ნახშირწყლები და ცხიმები პირველი ორი მიღებას 29 გრ. და დარჩენილი სამი 28.

დაშვებული და აკრძალული საკვები ketogenic დიეტა

ამ power სისტემა არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა თითქმის ყველაფერი, პატივისცემის ღონისძიება, რა თქმა უნდა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ დიეტა უნდა გამოირიცხოს შაქარი და starchy საკვები, რადგან მათ შეუძლიათ პროცესს ანელებს ნივთიერებათა ცვლის სახელმწიფო ketosis. მაგრამ მცირე რაოდენობით ისინი არ იქნება შემაფერხებელი, განსაკუთრებით ადამიანებს უფრო დიდი აშენება.

რეკომენდირებული მოიცავს მენიუ ketogenic დიეტა შემდეგი პროდუქტები:

  • წითელი ხორცი და სხვა ცხოველური ცილები;
  • კვერცხი თეთრების (ხშირად არ შეიძლება გული);
  • კარაქი, ყველი, არაჟანი და სხვა რძის პროდუქტების მაღალი მსუქანი;
  • სხვადასხვა მცენარეული ზეთები;
  • არაქისი, ნიგოზი და თხილი და სხვა კაკალი და pasty ნარევები, მათ შორის, სელის თესლი, ზეთის ხილი;
  • მწვანე ბოსტნეული, მაღალი შემცველობა ორგანული ბოჭკოების.

დროს ინტენსიური ფაზა დიეტა არ არის საჭირო, რათა შეამციროს მოხმარება, შაქარი და სახამებელი. ამ, მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი ხილი.

Ketogenic დიეტა მენიუ დღეს, კვირას

განვიხილოთ სავარაუდო გრაფიკი დენის დროს TKD ხუთ კვება პირი, მომატებული მგრძნობელობა ინსულინის. გათვლები გააკეთა სასწავლო დღე სპორტსმენი მასით 75 კგ. და მოიხმარს 3000 კკალ (ეს მენიუ შეგიძლიათ გამყარებაში, როგორც ერთი დღე, ან კვირაში):

  1. პირველი დანიშვნა, სანამ workout: ცილები – 30 გრ., ნახშირწყლები – 40 გ, ცხიმი – 20 გრ.;
  2. მეორე მიღება დასრულების ტრენინგი: ცილები – 30 გრ., carbs – 35 გრ, ცხიმი – 20 გრ.;
  3. დარჩენილი სამი დოზით, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები იგივე იქნება: ცილები-30 გრამი. ყოველ კვება, ნახშირწყლები 10 გრამი. და ძალიან მსუქანი 30 გრამი.
მენიუ ketogenic დიეტა

მოსაზრება

მე იმედი მაქვს, რომ ამ დეტალური მიმოხილვა ketogenic დიეტა იყო სასარგებლო თქვენთვის და დაგეხმარებათ, რათა პირველი, და რაც ყველაზე მთავარია, სწორი ნაბიჯები თქვენი ოცნება სხეულის. რაც ყველაზე მთავარია, მოუსმინეთ ხმა, თქვენი სხეულის, რომელიც გეტყვით, როდის და რა მან. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტი და უნდა ვისწავლოთ რაღაც ახალი, რადგან ეს სასარგებლოა არა მხოლოდ სხეულის, არამედ სულის.

ყველა ადამიანი და, შესაბამისად, სხეულის ინდივიდუალური ამიტომ, თუ, დაცვით ketogenic დიეტა, თქვენ გრძნობთ, არ არის საუკეთესო გზა, თქვენ გრძნობთ, სუსტი და ვერ იცხოვრე ნორმალური ცხოვრების წესი, მაშინ არ აიძულებს თქვენს სხეულს, მაგრამ მხოლოდ მიიღოს ის ფაქტი, რომ ეკუთვნის, მეორე კატეგორიის ადამიანები, ხასიათდება შეუწყნარებლობის, რომ ასეთი დიეტა.

და ბოლოს, დიეტა უნდა დააკმაყოფილებს თქვენს მიზნებს, ანუ ხელი შეუწყოს ფორმირების ლამაზი და ჯანმრთელი სხეული, და ასევე განამტკიცოს ჯანმრთელობის გარეშე ხდება განუყოფელი ნაწილი თქვენს ცხოვრებაში.

არ გვჭირდება, რათა ყველაფერი დაზარალებულის დიეტა და ვინც ასე, ძირეულად არასწორი, იმიტომ, რომ მსხვერპლი ერთი სხვა საჭირო არ არის. არ აქვს მნიშვნელობა, ეს კარგი დიეტა თუ არა, რადგან ეს ლუქსი თქვენ.

მეტი სარგებელი იქნება, როდესაც თქვენ გამყარებაში სამოქმედო გეგმა და დიეტა, რომელიც ხელს არ შეუშლის ჯანმრთელობის, არამედ პირიქით გააძლიერებს მას. რაც ყველაზე მთავარია, არ გამორთოთ არჩეული გზა და გადაადგილება დამაჯერებლად მიმართ მიზანი.

31.05.2019